運動不足解消や健康のためにウォーキングをしている方も多いと思います。実に健康的で良いことだと思います。
しかし、ウォーキングで実際にどれくらいのカロリーが消費され、どれくらい体重が減る事になるのでしょうか。
ウォーキングによるカロリー消費
カロリー消費の計算は、メッツ×体重(kg)×時間×1.05によって求められます。
メッツとは運動によるエネルギー消費量が安静時の何倍かを示す値です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によると以下のようになります。
etc…
例1：体重50kgの人が時速4.8kmで1時間ウォーキングを行った場合の消費カロリーは 3.5(メッツ)×50(kg)×1(時間)×1.05＝183.75(kcal)
例2：体重50kgの人が時速4.0kmで1時間ウォーキングを行った場合の消費カロリーは 3.0(メッツ)×50(kg)×1(時間)×1.05＝157.5(kcal)
同じ距離を歩くのでも、歩く速度が違えばカロリー消費量も違います。
カロリー消費量と体重
カロリー消費量は分かりました。ではその消費したカロリーでどれくらいの体重が減ったのでしょうか。
体重1kgをカロリーに換算すると7000kcalとなります。つまり1kcal消費すると0.142g減ります。
上記の例1では183.75kcal消費しているので0.142(g)×183.75(kcal)＝26.1(g)
26.1(g)体重が減りました。1時間歩いてたったこれだけ！？と思われるかもしれませんがこれだけです。
要するに毎日ウォーキングを続けていけなければ効果はないということですね。
1週間続ければ182.7(g)、一ヶ月続ければ783(g)、半年続ければ4.7(kg)の減量となります。
もっと期間を縮めたい人はランニングなどのより強度な運動でメッツを上げてカロリー消費を高めます。
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重が減るのはもちろんですが、カロリー摂取を抑えたいからといって無理な食事制限はやめましょう。逆効果です。
ただ闇雲に運動を始めるとなかなか効果が見えずに途中で挫折してしまいます。
自分の摂取カロリーを把握した上で、どの程度の運動をどのくらいの期間行えばどれだけやせられるのか。きちんと計画を立てていくことが大事です。
ダイエットに役立つアプリ
今は便利なもので、自分が歩いた距離、時間、速度、消費カロリーなどを記録してくれるアプリがあります。
Runtastic
GPSを利用して、走った距離や経路、消費カロリーを計測。アプリ内の友達と成果を競うランキングやSNSとの連携でやる気維持をサポートします。
トレーニング中に自分のペースなどを音声で確認できるリアル音声コーチ機能や、運動記録の統計などが確認でき、時間・距離・ペース・速度・（心拍数）・消費カロリー・高低差・失った水分などの成果が一目瞭然です。
ウォーキングだけでなく、ランニングやサイクリングなど様々な運動で使えるアプリです。
無料版と有料版があり、無料版では多少の制限がかかりますがそれでも充分な機能を果たしてくれます。無料で使ってみて物足りないなと思った方は有料版を試してみるのも良いかもしれません。
有料版はたびたびキャンペーンを行っており、格安で購入できる事があります。時々チェックをして安い時に購入するのが良いでしょう。（月額制ではなく1回の購入でOK）
何も考えずにウォーキングするだけでなく、カロリー計算から目標が立てられれば続きやすいものと思います。上記のような便利なアプリがあるのでぜひ利用して日々の運動に役立てて下さい。
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