最近テレビや雑誌の特集などでも頻繁に取り上げられている生活習慣の改善ですが私も気になっていたので、現状できていること、改善しなければいけないことをチェックしてみました。
生活習慣改善10カ条
参考にしたのは全国健康保険協会 協会けんぽの生活習慣改善10カ条
1.適度な運動を毎日続ける
ここでは、今よりも10分多く体を動かす事を推奨しています。
摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを取ることにより、メタボを抑制。動脈硬化や心疾患、脳梗塞などの病気を起こりにくくします。
いきなりランニング等ではなく、軽めのウォーキング程度でいいでしょう。
平均的に10分歩くと約1000歩、私の場合は＋10分どころか全く運動していないのでいつかメタボの危険が増すのでは、と危惧しています。
2.禁煙する
たばこは多くの有害物質を含んでいるため、ガンなどの様々な病気のリスクがあります。
喫煙者にとって禁煙はつらいものかもしれませんが、たばこをやめれば病気のリスクが格段に減少するという報告がされています。
私はたばこを吸いませんが、10年近く受動喫煙を受け続けてきました。将来肺がんなどになるリスクを心配しています。
3.塩分を控えめにする
1日の塩分摂取量の適量は男性で9g未満、女性で7.5g未満と言われています。塩分を摂り過ぎると高血圧や動脈硬化になりやすく注意が必要です。
最近は外食でもメニューにカロリーや塩分量が表示されているところが出てきているのでそのような店にいくか、自分で調節して調理するのがいいかもしれませんね。
心疾患などはある程度想像出来るのですが、胃がんのリスクも増加するというのは知りませんでした。
私は直接塩をかけまくると言うことは少ないのですが、醤油のかけすぎなどはあるかもしれないので注意したいと思います。
4.油っぽいものを食べ過ぎない
脂質をとりすぎると当然の事ながらメタボが加速します。動脈硬化や心疾患、脳梗塞などを引き起こし突然死の危険が高まるので栄養バランスを考えた食事をとりましょう。
油物は結構好きなんですよ。毎日食べてるわけではないのですが気をつけたいです。脂質とはべつに、都合上夜遅くに食事をとる事もあるので注意したいと思います。
5.肉より魚
肉には多くの脂質が含まれます。肉に含まれる脂質は血液中のコレステロールや中性脂肪を増加させることが分かっています。
しかし同じ油でも、青魚に含まれる脂質はDHAやEPAという血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させる働きがあります。
DHAは脳を活性化させる成分として有名なので、みなさんも聞いたことがあるのではないでしょうか？
わたしも肉＜魚のバランスを意識してはいるのですが、肉に偏りがちになっていますね…
6.野菜をとる
肉に偏った食事が増えるのと同時に野菜を食べる量が減っているのでは、と感じられます。
野菜の食物繊維はコレステロールを抑えたり、腸の働きをスムーズにする効果があります。
カリウムは減塩効果があり、高血圧を抑制することが期待できます。具体的に食物繊維が多い野菜はごぼう、かぼちゃ、千切り大根など。
カリウムが多い野菜はほうれん草、ニラ、春菊などとなっています。また、トマトやピーマン、にんじんなどの緑黄色野菜もきちんととりましょう。
1日の目安は350g（そのうち緑黄色野菜を120g）が理想のようです。
私はキャベツやレタスはよく食べますが、それ以外はあまり良く食べてる覚えはないですね。トマトなんかも増やしていこうかな。
7.お酒はほどほどに
飲み過ぎると肝臓に大きな負担をかけ、肝炎から肝硬変、やがては肝がんというリスクが高まります。
また、高血圧や糖尿病、心疾患や脳血管疾患などにもつながるので注意が必要です。
基本的に私は好んで自ら飲酒をすることがないので、引き続き気をつけていきたいと思います。
8.食後の歯磨き
気づいた時には結構酷い状況になっている虫歯や歯周病。様々な病気を引き起こしたり、メタボの原因になったりします。
歯磨きは1日3回、または2回という方が多いのではないかと思います。
歯磨き粉をつけると泡立ってくるので十分磨いたように思うかもしれませんが、一番大事なのは歯の間の歯垢を取ること。これが不十分な人が多いと言われています。
歯周病の原因はこうした葉の間の歯垢、食べかすです。それぞれ意識して、歯間ブラシなどを使ってキレイにしてあげましょう。
私も磨いているのになんで虫歯になるんだろうと長らく思っていましたが、やはり歯の間の磨きが不十分でした。
最近は意識してやっているので虫歯や歯周病はありませんでした。取れないんだけど…という方は歯医者で除去してもらいましょう。
9.ストレスを溜め込まない
ストレスは溜め続けると様々な不調が体に現れるようになります。
現代社会においてストレスを受けないというのは非常に難しい事なので受けたストレスは解消していくしかありません。
解消法は人それぞれ違うので、趣味を楽しんだり自分の方法で実践しましょう。
10.規則正しい生活
これはある意味大原則かもしれませんね。
ただ仕事だ何だと過ごしていると、どうしても不規則になりがち。睡眠不足は思考力や注意力、やる気の低下などを引き起こし、少しのことでイライラしたり疲労がとれなかったりと良いことはありません。
また高血圧による動脈硬化や糖尿病、心疾患や脳血管疾患のリスクが高まります。
いつも同じ時間に同じ量だけ寝られれば、バラバラの時間に寝るよりは良さそうなんですけどね…
私の場合は1時に寝られたり4時になってしまったりとバラバラなので一番直さないといけない項目かもしれませんね。
ということで改善が必要な項目は8/10個となりました。
大丈夫なのは禁酒と歯磨きだけかよ！このままではいずれ病気になるリスクが高いというわけですね。
早急に改善に向けて努力したいと思います…
参考サイト：全国健康保険協会 「生活習慣改善10ヵ条」
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